Marathon Build: 16 semaines guidées par quelques règles simples
Le 4 octobre, j’ai pris le départ du Marathon P’tit Train du Nord avec une mission particulière : courir 42,2 km comme lapin de cadence pour un objectif de 4 h 20.
Je ne cherchais donc pas à battre un record personnel. Mon travail était plutôt d’arriver suffisamment préparé pour pouvoir courir pendant plus de quatre heures à une allure constante, gérer mon énergie et, surtout, être fiable pour les coureurs qui allaient décider de suivre mon ballon.
Pour y arriver, je me suis donné environ 16 semaines de préparation.
Mais je n’ai jamais vraiment suivi un plan d’entraînement traditionnel.
Je n’avais pas un calendrier de quatre mois déterminant exactement ce que je devais faire chaque lundi, mercredi ou dimanche. Je ne savais pas nécessairement, au début du build, combien de kilomètres j’allais courir à la semaine 10 ou quelle séance j’allais faire à la semaine 13.
À la place, j’essayais de respecter une série de règles simples chaque semaine.
Les détails pouvaient changer.
Les règles, beaucoup moins.
Et avec le recul, c’est probablement l’élément le plus important de toute ma préparation.
Le contexte
J’ai commencé cette préparation à la mi-juin, pratiquement immédiatement après avoir participé à un HYROX en doubles mixtes.
Je partais donc déjà avec une bonne base de conditionnement physique, mais pas nécessairement avec la durabilité spécifique nécessaire pour courir un marathon.
Lors de ma première sortie officielle du build, j’ai couru 13,32 km à 5:20/km en me fiant surtout à mes sensations. J’ai terminé avec l’impression que j’aurais facilement pu continuer.
C’était encourageant.
Mais courir 13 km confortablement et être capable de courir 42,2 km tout en étant responsable du rythme d’un groupe sont deux choses très différentes.
La question des 16 semaines suivantes était donc assez simple :
Comment augmenter ma capacité à courir longtemps sans sacrifier ma récupération, ma force, ma vitesse ou simplement le plaisir de m’entraîner?
Pour y arriver, j’ai essayé de respecter les règles suivantes.
Règle #1 — Accumuler du volume
La première règle était la plus évidente.
Pour devenir meilleur à courir longtemps, je devais courir davantage.
Je ne cherchais toutefois pas à atteindre immédiatement un certain nombre de kilomètres par semaine.
Le volume devait augmenter graduellement selon ma capacité à l’absorber.
Au début du build, plusieurs semaines se situaient autour de 50 à 60 km.
Puis, à mesure que mon corps s’adaptait, le kilométrage a augmenté.
À la semaine 10, j’ai atteint 77,26 km, répartis sur sept jours consécutifs de course.
Plus tard, ma plus grosse semaine allait atteindre 86,88 km.
Mais le chiffre n’était jamais la règle.
Accumuler du volume l’était.
Cette distinction est importante.
Si mon objectif avait simplement été de courir 80 km parce qu’un calendrier me disait de courir 80 km, j’aurais probablement parfois ajouté des kilomètres qui n’apportaient rien de plus à ma préparation.
Le but était d’accumuler suffisamment de travail pour progresser, puis d’être capable de récupérer pour recommencer.
Règle #2 — Faire une longue sortie
Chaque semaine, je voulais retrouver une forme de sortie longue.
Elle n’avait pas toujours besoin d’être faite de façon traditionnelle.
Parfois c’était une longue sortie continue.
Parfois une course communautaire.
Parfois le volume était réparti différemment.
L’exemple le plus évident est probablement mon expérience lors d’un événement de type Backyard à la fin août.
J’ai complété cinq boucles pour un total de 33,68 km.
Je n’ai pas couru les 33 km en continu. Chaque boucle faisait environ 6,7 km et j’avais beaucoup de récupération entre certaines d’entre elles. La majorité des boucles étaient très faciles et une seule a été courue beaucoup plus rapidement.
Le lendemain, j’ai ajouté une course communautaire de 13,17 km.
Le week-end totalisait donc 46,85 km.
Ce n’était pas une longue sortie traditionnelle de 34 km.
Mais du point de vue de la préparation, j’avais accumulé énormément de temps sur mes jambes, pratiqué ma nutrition et appris à repartir courir avec une fatigue déjà présente.
C’était exactement le type de durabilité que je cherchais à développer.
Règle #3 — Garder la majorité des kilomètres faciles
Probablement l’une des règles les plus importantes.
Tous les kilomètres n’avaient pas besoin d’être rapides.
En fait, la majorité ne devaient pas l’être.
Beaucoup de mes courses étaient faites à une allure où je pouvais parler avec quelqu’un. Plusieurs étaient des courses communautaires avec des arrêts pour attendre le groupe. D’autres étaient simplement courues au feeling sans regarder constamment ma montre.
Je voulais développer la capacité d’accumuler beaucoup de temps de course sans transformer chaque sortie en entraînement.
C’est devenu particulièrement évident pendant les grosses semaines.
Lors de ma semaine de 86,88 km, j’ai terminé avec une course communautaire de 19,08 km. Malgré le volume accumulé, 71 % de cette sortie a été passée sous 142 bpm.
J’avais donc encore la capacité de courir presque deux heures facilement après une grosse semaine.
Pour moi, c’était beaucoup plus significatif que simplement voir 86,88 km dans mon journal.
Règle #4 — Garder un peu de vitesse
Préparer un marathon ne voulait pas dire abandonner complètement la vitesse.
J’ai donc continué à faire du seuil, des intervalles, des strides et quelques événements plus courts.
J’ai couru des 400 m, des 600 m, des 800 m, des kilomètres rapides et plusieurs séances au seuil.
Au mois d’août, j’ai même couru un mile en 5:42.
Évidemment, courir un mile rapidement n’était pas nécessaire pour tenir une allure autour de 6:10/km pendant le marathon.
Mais je trouvais intéressant de conserver cette capacité.
Plus ma vitesse et mon endurance progressaient, plus l’allure nécessaire pour compléter un marathon en 4 h 20 représentait un faible pourcentage de mes capacités.
Je n’avais pas besoin de courir vite souvent.
Mais je ne voulais pas oublier comment courir vite non plus.
Règle #5 — Continuer à développer ma force
Je ne voulais pas devenir exclusivement un coureur pendant quatre mois.
J’ai donc continué à faire du travail de force, du core, des mouvements unilatéraux et parfois du conditionnement.
Par contre, cette partie de mon entraînement devait maintenant respecter une règle supplémentaire :
Elle ne devait pas compromettre les entraînements de course importants.
L’objectif d’une séance de force n’était donc pas de sortir du gym incapable de marcher pendant trois jours.
Au contraire, plusieurs séances étaient volontairement faites avec des répétitions en réserve et l’objectif de terminer en ayant l’impression que j’aurais pu en faire davantage.
La course était devenue la priorité.
La force devait supporter cette priorité.
Règle #6 — Prendre la récupération au sérieux
Une journée de repos n’était pas une journée perdue.
Certaines semaines comprenaient une ou deux journées complètement sans course.
À d’autres moments, je remplaçais la course par un peu de vélo facile, de mobilité ou simplement une séance beaucoup plus légère.
Plus le volume augmentait, plus cette règle devenait importante.
Parce que le vrai objectif n’était pas simplement d’être capable de compléter l’entraînement du jour.
Je devais être capable de compléter celui du lendemain.
Puis celui deux jours plus tard.
Puis recommencer la semaine suivante.
Le meilleur signe de progression n’était donc pas nécessairement de terminer un entraînement complètement épuisé.
Souvent, c’était exactement l’inverse.
Je terminais plusieurs séances avec la sensation que j’aurais pu continuer.
Règle #7 — Adapter plutôt que forcer
Cette règle est probablement celle qui explique le mieux pourquoi je préférais fonctionner avec des principes plutôt qu’avec un programme rigide.
Pendant ma semaine de 77 km, j’avais prévu une longue sortie d’environ 24 km.
Cette journée-là, il faisait très chaud. J’avais aussi transporté un sac à dos de 10 à 15 lb pendant une bonne partie de la sortie et je commençais à sentir un peu de tension.
J’ai arrêté à 21,12 km.
J’aurais certainement pu courir trois kilomètres supplémentaires simplement pour atteindre le chiffre prévu.
Mais pourquoi?
Le stimulus était déjà là.
Quelques semaines plus tard, après les 33,68 km du Backyard, je pensais initialement faire entre 15 et 17 km le lendemain.
J’ai commencé à sentir la fatigue autour de 10 km et j’ai finalement arrêté à 13,17 km.
Encore une fois : assez.
Cette façon de réfléchir m’a probablement permis d’être beaucoup plus constant sur l’ensemble des 16 semaines.
Règle #8 — Ne pas avoir peur des grosses semaines
Être flexible ne veut pas dire toujours choisir l’option facile.
À mesure que ma capacité augmentait, je voulais aussi tester des charges plus importantes.
Ma semaine maximale a donc atteint 86,88 km.
Elle comprenait notamment :
- 26,40 km le lundi;
- 17,40 km le samedi;
- 19,08 km le dimanche.
Ce genre de semaine avait sa place parce que les semaines précédentes m’avaient préparé à l’absorber.
Mais une grosse semaine impliquait aussi une autre règle.
Je n’avais pas besoin d’en refaire une immédiatement.
La semaine suivante a donc volontairement diminué à environ 44 km.
Je voulais absorber les 86 km, pas simplement essayer de battre mon record de kilométrage hebdomadaire sept jours plus tard.
Règle #9 — Faire confiance au taper
À deux semaines du marathon, j’ai effectué ma dernière grosse sortie :
30,03 km en 3:01:10, à une allure moyenne de 6:02/km, avec une fréquence cardiaque moyenne de 146 bpm.
Cette sortie me donnait pratiquement toute l’information dont j’avais besoin.
L’allure était très proche de celle nécessaire comme lapin 4:20 et l’effort était demeuré contrôlé.
Le travail était fait.
À partir de ce moment-là, continuer à augmenter la charge aurait probablement apporté plus de fatigue que de fitness.
Le taper n’était donc pas une période pendant laquelle je faisais moins parce que je devais être prudent.
C’était une partie intentionnelle de la préparation.
Moins de volume.
Quelques petites touches de vitesse.
Du vélo facile.
De la mobilité.
Du repos.
Et surtout, aucune tentative de « rattraper » quelque chose à quelques jours du marathon.
Est-ce que ça a fonctionné?
Le 4 octobre, j’ai pris le départ du Marathon P’tit Train du Nord avec mon ballon 4:20.
J’ai enregistré :
42,47 km
4:20:54
6:09/km de moyenne
142 bpm de fréquence cardiaque moyenne
Mais pour moi, le résultat le plus important n’était pas nécessairement le 4:20:54.
C’était la façon dont j’avais couru.
Je suis demeuré confortable et en contrôle pendant l’ensemble du marathon.
À la fin, j’étais même légèrement en avance sur mon horaire.
J’ai donc volontairement ralenti dans les derniers kilomètres afin d’arriver le plus près possible de l’objectif de 4 h 20.
Les kilomètres plus lents à la fin n’étaient pas causés par un manque d’énergie.
Ils étaient stratégiques.
C’est probablement la meilleure validation de toute la préparation.
Je n’étais pas simplement capable de courir un marathon.
J’avais suffisamment de marge pour courir 42,2 km, surveiller mon rythme, gérer mon alimentation, rester attentif aux gens autour de moi et modifier mon allure en fonction du chronomètre.
Ce que je retiens de cette façon de m'entraîner
Je ne crois pas qu’un plan détaillé soit une mauvaise façon de préparer un objectif.
Pour beaucoup de gens, c’est probablement même exactement ce dont ils ont besoin.
Mais cette expérience m’a confirmé que, pour moi, fonctionner avec une série de règles simples peut être une façon très efficace d’attaquer un objectif.
La principale raison est la flexibilité.
Un plan de 16 semaines peut facilement nous amener à regarder constamment trop loin devant.
On voit la sortie de 30 km dans huit semaines.
La semaine de 80 km.
Les intervalles prévus dans un mois.
Le taper.
Le marathon.
Et soudainement, on essaie de réussir les quatre prochains mois en même temps.
Avec mes règles, mon attention était beaucoup plus simple :
Qu’est-ce que je dois bien faire cette semaine?
Accumuler du volume.
Faire une longue sortie.
Garder la majorité de mes kilomètres faciles.
Faire un peu de qualité.
Maintenir ma force.
Récupérer.
Adapter si nécessaire.
Puis, la semaine suivante, recommencer.
Cette approche me permettait aussi de réagir à la vraie vie.
La température pouvait changer.
Je pouvais participer à un événement.
Une course communautaire pouvait être plus longue que prévu.
Je pouvais me sentir particulièrement fort.
Ou au contraire avoir besoin d’une journée supplémentaire de récupération.
Le plan de la semaine pouvait alors évoluer sans que j’aie l’impression d’avoir « manqué » mon programme.
Parce que tant que je respectais les principes importants, la direction générale restait la même.
Je pense que c’est ce que j’aime le plus dans cette approche.
Elle combine structure et flexibilité.
Les règles donnent la structure.
Les décisions quotidiennes donnent la flexibilité.
Et en ramenant constamment mon attention à la semaine devant moi plutôt qu’aux 16 semaines en entier, un objectif qui pouvait sembler énorme devenait beaucoup plus simple à gérer.
Je n’avais pas besoin de réussir mon marathon en juin.
Je devais simplement réussir ma semaine.
Puis une autre.
Puis une autre.
Seize semaines plus tard, je me suis retrouvé sur la ligne de départ avec suffisamment de préparation pour aider d’autres coureurs à atteindre leur propre objectif.
Au début du build, je n’avais pas vraiment de plan.
J’avais quelques règles.
Et semaine après semaine, elles m’ont amené exactement où je voulais aller.