Séance Tempo et Nutrition pour Endurance Optimale

Raul Bugueno

24 Oct 2025 — 2 min read

Les séances tempo sont le lien entre l’endurance et la performance.
Elles apprennent au corps à tenir un rythme soutenu, efficace, juste en dessous de la zone rouge.
Pas de souffrance inutile — seulement du contrôle et de la constance.

Voici la structure complète de ma séance cette semaine 👇

🏃‍♂️ Structure de l’entraînement

Échauffement (25 min)

10 min de vélo facile
5 min de mobilité dynamique
10 min de course facile

Drills – 3 ROUNDS

15 m A-Skip
15 m Stiff Legs
15 m B-Skip
15 m Side Shuffle alterné
15 m High Knees
15 m Butt Kicks
15 s Stride

Bloc principal

20 min Tempo Run à 4:13/km
🎯 Fréquence cardiaque cible : 165–170 bpm (Zone 4)

Retour au calme

5 min de vélo facile
5 min d’étirements légers

⚡️ Nutrition — Xact Nutrition
Avant, pendant et après mes séances, je m’alimente avec les produits Xact Nutrition.

Avant : une demi-barre Xact Energy Fruit

Pendant : une barre Xact Energy + électrolytes Xact

Après : une barre Xact Protein

Cette routine m’aide à rester constant et à mieux enchaîner les séances intenses.

💓 Données de la séance

Durée totale : 1 h 04 min

Fréquence cardiaque moyenne : 140 bpm

FC max : 177 bpm

Calories : 743

Bloc tempo : FC stable à 166 bpm, proche du seuil lactique.

⚙️ Objectifs de la séance

Activer : vélo + mobilité + drills
Renforcer : tempo pour puissance aérobie et tolérance à l’effort
Récupérer : retour au calme progressif

Idéal à faire 1x/semaine : HYROX, 10 km à semi-marathon ou endurance générale

📊 Mes zones d’entraînement

Zone FC (bpm) Allure (min/km) Objectif

Z1 108–126 5:20–6:00 Récupération / footing

Z2 126–144 4:45–5:20 Endurance fondamentale

Z3 144–157 4:10–4:25 Tempo / endurance aérobie

Z4 157–166 3:55–4:10 Seuil lactique

Z5 166–180 3:35–3:55 Puissance / VO₂ max

Zone	FC (bpm)	Allure (min/km)	Objectif
Z1	108–126	5:20–6:00	Récupération / footing
Z2	126–144	4:45–5:20	Endurance fondamentale
Z3	144–157	4:10–4:25	Tempo / endurance aérobie
Z4	157–166	3:55–4:10	Seuil lactique
Z5	166–180	3:35–3:55	Puissance / VO₂ max

💭 Ce que je retiens

Le tempo, ce n’est pas une question de vitesse, mais de contrôle.
On veut finir fort, pas épuisé.
C’est dans cette zone légèrement inconfortable que les vraies adaptations se créent.

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